7 Resep Masakan Kukus yang Enak, Cocok Dijadikan Menu Diet Sehat

Jakarta –

Saat menjalani program diet, Bunda perlu memasukkan berbagai jenis makanan yang sehat ke dalam menu sehari-hari. Salah satu yang perlu dimasukkan adalah resep masakan kukus yang enak dan sehat.

Memasak dengan cara dikukus itu menyehatkan. Metode ini dipercaya mempertahankan vitamin dan mineral penting yang terdapat dalam sayuran.

Selain itu, makanan yang diolah dengan cara dikukus memiliki kandungan lemak yang lebih rendah dibandingkan makanan yang dimasak dengan menggunakan minyak. Oleh karena itu, ini bisa menjadi solusi terbaik yang menguntungkan untuk menurunkan berat badan.

7 Resep Masakan Kukus untuk Diet

Memiliki segudang manfaat termasuk berkontribusi pada penurunan berat badan, berikut adalah pilihan resep masakan yang dikukus untuk Bunda di rumah.

1. Resep Sup Tahu Telur

Dirangkum dari buku 1500 Resep Makanan Sehat Segala Usia karya Hindah Muaris, berikut adalah resep sup tahu telur.

Bahan:

• 1 sdm minyak goreng
• 1 sdt minyak wijen
• 1 ruas jari jahe, memarkan
• 3 siung bawang putih, memarkan
• 1500 ml kaldu ayam
• 2 sdt garam
• 1/2 sdt merica bubuk
• 1 ikat sawi hijau, potong-potong
• 1 sdm potongan daun bawang
• 1 sdm potongan daun seledri

Adonan:

• 1 buah tahu putih besar, haluskan
• 200 gram udang, cincang
• 1 sdm tepung tapioka
• 1 butir telur
• 1 sdt garam
• 1/2 sdt merica bubuk
• 1 sdt gula pasir
• 10 butir telur puyuh, rebus matang dan kupas

Cara membuat:

1. Adonan: Campur tahu dengan udang, tepung tapioka, telur, garam, merica, dan gula pasir, aduk sampai merata.
2. Tuangkan adonan ke dalam pinggan tahan panas kecil atau loyang cetakan pai yang telah diolesi minyak. Taruh masing-masing loyang dengan telur puyuh rebus. Kukus selama 15 menit, angkat dan keluarkan.
3. Kuah: Panaskan minyak goreng dan minyak wijen. Tumis bawang putih hingga harum. Tuangkan ke dalam kaldu ayam, didihkan. Tambahkan garam dan merica bubuk, setelah mendidih masukkan daun sawi. Masak sebentar dan angkat.
4. Siapkan mangkuk, tata tahu, beri kuah dan taburi irisan daun bawang dan seledri.

2. Resep Tim Ikan Kerapu

Bahan:

• 2 ekor ikan kerapu
• 1 sdt garam
• 5 sdm jus apel
• 1/4 sdt merica bubuk
• 1 ruas jari jahe, potong seperti batang korek api
• 2 batang daun bawang, iris halus
• 2 buah jamur hioko, rendam air, potong halus memanjang
• 2 sdm minyak zaitun

Saus:

• 100 ml kaldu ayam
• 1 siung bawang putih, cincang
• 1/2 sdt garam
• 2 buah cabai merah, potong tipis
• 2 sdm minyak zaitun
• 1/4 sdt merica bubuk

Cara membuat:

1. Ikan: Lumuri ikan dengan garam, jus apel, merica, dan jahe hingga merata. Lalu, biarkan selama 10 menit.
2. Letakkan ikan dalam pinggan tahan panas, taburkan jamur hioko, daun bawang, dan minyak di atas ikan. Lalu, kukus selama 15 menit, tiriskan, simpan kaldu ikan untuk sausnya.
3. Saus: Tumis bawang putih dengan minyak zaitun hingga harum. Masukkan cabai merah, garam, merica bubuk, dan kaldu ayam, aduk rata, masak hingga mendidih, dan angkat.
4. Letakkan ikan dalam pinggan tahan panas, tuang saus ke atas ikan. Lalu, kukus kembali selama 10 menit dan angkat.
5. Sajikan selagi panas-panas.

3. Cara Membuat Kentang Isi Brokoli

Bahan:

• 4 buah kentang tes yang besar
• 1 sdt minyak zaitun
• 1/4 sdt garam
• 1 sdm keju parmesan parut, untuk taburan
• 40 gram wortel cincang halus
• 50 gram brokoli, potong kecil
• 1/2 sdm daun bawang cung, potong halus
• 100 gram low fat cottage cheese/light cream cheese*
• 1/2 sdt garam
• 1/8 sdt merica hitam bubuk

Cara membuat:

1. Cuci bersih kentang (tanpa dikupas), keringkan dengan serbet. Tusuk-tusuk kentang dengan garpu. Potong kentang 1/2 bagian dari atas. Tutupkan potongannya di atas kentang.
2. Kukus 60 menit.
3. Ambil daging potongan atas, keruk kentang bagian bawah, tinggalkan daging kentang setebal 1 sentimeter pada kulit. Haluskan kentang yang dikeruk dengan diulek atau ditekan-tekan dengan garpu.
4. Isi: rebus atau kukus untuk mematangkan wortel dan brokoli. Tiriskan, campurkan bersama bahan isi lainnya dan kentang halus. Beri garam dan merica hitam.
5. Isikan ke dalam lubang kentang. Taburi dengan keju parmesan parut. Panggang dalam oven 190 derajat C selama 10 menit atau sampai panas.

4. Resep Rolade Ayam

Bahan:

• 250 gram daging ayam giling non fat
• 1 lembar roti tawar
• 1 butir putih telur ayam
• 50 gram bawang bombai cincang
• Sedikit pala halus
• 1/4 sdt thyme
• 1/2 blok kaldu instan
• 50 gram wortel, potong dadu kecil, di-blanching

Bahan saus tomat:

• 1 sdm minyak tidak jenuh, untuk menumis
• 2 sdm bawang bombai cincang
• 1 sdm bawang putih cincang
• 100 gram tomat, blender halus
• 1 sdm saus tomat
• 250 ml kaldu
• 1/2 blok kaldu instan
• 1 sdm tepung maizena

Cara membuat:

1. Blender jadi satu: daging ayam giling bersama roti tawar, putih telur, dan bawang bombai, setelah halus masukkan kaldu instan, pala, dan thyme, aduk, angkat, masukkan wortel, aduk rata.
2. Ambil selembar aluminium foil, olesi dengan minyak secara merata, letakkan adonan daging, ratakan, kemudian digulung sambil dipadatkan, lilit kedua ujungnya dengan rapat, kemudian kukus hingga matang, angkat, dinginkan, lalu dipotong-potong.
3. Buat Saus Tomat: tumis bawang bombai dan bawang putih, dengan minyak, masukkan tomat, aduk, beri kaldu instan, saus tomat, tuang kaldu, aduk rata, masukkan tepung maizena yang telah dilarutkan dengan sedikit air, aduk rata, masak hingga kental, angkat.
4. Hidangkan rolade ayam dengan disiram saus tomat.

5. Resep Makaroni Kukus

Bahan:

• 250 gram makaroni, rebus, tiriskan
• 1 butir telur ayam
• 2 butir putih telur ayam
• 250 ml susu nonfat
• 50 gram keju low fat parut
• 200 gram daging ayam, rebus, potong kecil
• 1/2 sdt merica halos
• Pala halus secukupnya
• 1 sdm saus tomat
• 1 buah kaldu blok instan

Cara membuat:

1. Pecahkan telur ayam, kocok dengan garpu.
2. Masukkan dalam wadah, telur, makaroni, daging ayam, merica, pala, kaldu instan, dan saus tomat, aduk. Tuang susu, aduk rata.
3. Ambil pyrex, olesi dengan margarin secara merata, tuang adonan makaroni, atasnya beri taburan keju parut.
4. Kukus sampai matang dan berwarna kecokelatan selama kurang lebih 1 jam, angkat. Hidangkan.

6. Resep Kukus Kari Ayam

Bahan:

• 1 ekor ayam broiler, cuci bersih dan potong-potong
• 1 sdm minyak goreng
• 1 sdm gula pasir
• Garam secukupnya
• Merica bubuk secukupnya
• 5 lembar daun jeruk
• 1 lembar daun kunyit, potong-potong
• 5 lembar daun salam
• 250 ml santan kental, siap pakai
• 1 mata asam jawa
• 50 ml air

Bumbu yang dihaluskan:

• 8 butir bawang merah
• 4 siung bawang putih
• 1 batang serai bagian putih
• 5 sentimeter lengkuas
• 4 sentimeter kunyit
• 15 buah cabai merah

Cara membuat:

1. Panaskan minyak, tumis bumbu yang dihaluskan hingga harum. Masukkan gula, aduk.
2. Tempatkan ayam ke dalam pinggan tahan panas. Beri tumisan bumbu, garam, merica, daun jeruk, daun kunyit, daun salam, santan, asam jawa, dan air menjadi satu.
3. Kukus ke dalam panci pengukus selama 30 menit hingga matang dan bumbu meresap. Angkat.
4. Sajikan selagi hangat.

7. Resep Tim Ayam dengan Rebung dan Jamur Hioko

Bahan:

• 500 gram sayap ayam, potong menjadi dua bagian
• 1 sdm kecap asin
• Gula pasir secukupnya
• Merica bubuk secukupnya
• 1 sdm tepung sagu
• 1 kaleng rebung, potong-potong
• 4 buah jamur hioko, rendam, potong menjadi empat bagian
• 5 gram jamur kuping hitam, rendam hingga mekar, potong-potong
• 6 ruas jahe iris
• 10 siung bawang putih serta kulitnya
• 2 buah cabai merah, potong bulat
• Garam secukupnya
• Merica bubuk secukupnya
• Gula pasir secukupnya
• 1 sdm kecap asin
• 2 sdm saus tiram
• 1/4 sdt mushroom soy sauce
• 1 sdm angciu
• 100 ml air
• 2 batang daun ketumbar, potong-potong

Cara membuat:

1. Lumuri potongan sayap ayam dengan kecap asin gula, merica, dan tepung sagu hingga rata. Diamkan selama 30 menit hingga bumbu meresap.
2. Tempatkan sayap ayam ke dalam pinggan tahan panas. Beri rebung, jamur hioko, jamur kuping hitam, jahe, bawang putih, cabai merah, garam, merica, gula, kecap asin, saus tiram, mushroom soy sauce, angciu, dan air menjadi satu.
3. Kukus ke dalam panci pengukus selama 25 menit hingga matang dan bumbu meresap. Angkat.
4. Taburi daun ketumbar di atasnya.
5. Sajikan selagi hangat.

Nah, itulah beberapa resep masakan kukus yang bisa Bunda konsumsi saat menjalani program diet. Selamat mencoba, ya, Bunda.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!

(asa/fia)